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自宅にダンベルはあるけど、使い方が分からない。
これからトレーニングを始めてみたいけど、自宅でも出来ることからやってみたい。
そんな風に考えておられる筋トレ初心者の女性に向けての内容です。
ダンベルではなくペットボトルに水を入れて行うことから始めてみても良いかもしれません。
初心者の女性でも安心して行える自宅でのダンベルトレーニングで、
憧れのスタイルへの一歩を踏み出してみませんか？
ダンベルトレーニングの基本
ダンベルは身近なトレーニングアイテム
ジムでの筋トレと言えば、専用のマシンやがっしりとしたスミスマシンやパワーラックに目が行きがちですが、ダンベルも必須のアイテムです。
また、ダンベルは100均にも売っているほど身近なアイテムになってきましたね。
軽いものなら500gや1kgからスタートできます。
わざわざダンベルを買ってまで続くか心配という方はペットボトルに水を入れて代用しても良いでしょう。
重りを持たない自重トレーニングでの宅トレから始められた方でも、次は少し重りを持って筋肉を大きくすれば更に引き締まった身体を作りやすくなります。
また、自重トレーニングでは少し物足りなくなってきたという方にもダンベルを使い始めるというのはとても効果的です。
重りがあることで、どこに効いているかも分かりやすくなるので、トレーニング効果も感じやすくなると思います。
ダンベルトレーニングはリスクが低い
ダンベルトレーニングはリスクが低いパワーラックやスミスマシンに比べると怪我のリスクは低いです。
もちろん、急に重すぎるものを扱ったり、崩れたフォームで関節に負荷をかけすぎてしまうと怪我のリスクは生じます。
ですが、今回のタイトルの様に初心者女性の方のトレーニング入門としては怪我のリスクは非常に低いと言えるでしょう。
それこそ初めはペットボトルに水を入れる程度の負荷から始めてみて、動きやフォームが身についてきてから徐々に重さを上げていきましょう。
ダンベルトレーニングは単関節運動（1つの関節だけを動かす運動）に最適なトレーニング方法です。
トレーニングに慣れるまでは単関節での運動で徐々に筋肉をつけ、次のステップへの準備をしていきましょう。
初心者でも左右差を比較しやすい
ダンベルは1つだけでトレーニングに使うこともありますが、基本的には2つで1つです。
要するに両手で持って扱うのが基本ということです。
その為、バーベルやスミスマシンの様に1つのものを扱うよりも左右差が明確に出ます。
例えば、バーベルを使った「ベンチプレス」は両手でバーベルを押し上げます。
その分重量を扱うことはできますが、左右どちらかが強くても分かりにくいというデメリットがあります。
しかし、ダンベルでの「ダンベルプレス」であれば、ベンチプレスで使用するバーベルの代わりに左右それぞれでダンベルを持ちます。
その為、扱う重量は落ちてしまいますが、右と左どちらが強いのかは分かりやすいですよね。
この様に左右のバランスを比較したい時にもダンベルは有効なトレーニングアイテムだと言えます。
初心者女性向け自宅ダンベルトレーニング
桃尻を作るダンベルヒップスラスト
女優さんやモデルさんもよく行っている「ヒップスラスト」。
最近流行りの桃尻を作りたい！ヒップアップをしたいという女性に大人気のメニューです！
上向きに寝転んだ状態で、足の付け根辺りでウェイトの乗ったバーベル等を持ち、お尻を上に持ち上げるトレーニングです。
大臀筋（だいでんきん）というお尻の大きな筋肉に効果が高いので、筋力をつけることで基礎代謝アップも見込めます。
ベッドやソファなどを使います。
ベッドの端に肩甲骨の下あたりがつくようにし、ベッドと垂直に寝ます。
床に足を着き、膝から肩甲骨（ベッドについている部分）までが一直線になるようにします。
足は腰幅程度、一直線になった時に膝が90度になる位置に足をセットしましょう。
つま先は少し外を向けます。
股関節（お尻を下げた時に一番谷になる所）にダンベルを乗せます。
ダンベルでなくとも、2リットルのペットボトルに水を入れた物から初めてみても良いかもしれません。
お尻を地面に近づけてから、一直線の位置までお尻を持ち上げましょう。
お尻を持ち上げる際には、お尻を締めるように意識します。
目線がお腹の辺りに来るよう、顎を引いた状態で行うとお尻への負荷が逃げにくくなります。
お尻を下げて持ち上げるという動きを15回。3セットを目標に行ってみて下さい。
これを週に2回から始めてみると良いと思います。
二の腕痩せにダンベルキックバック
二の腕の振袖が気になる方にオススメのトレーニングメニューです。
ダンベルもしくは500ml程度のペットボトルを片手の持ちます。
ダンベルを持っていない方の膝と手をベッドにつきます。
片側はベッド上で四つん這いの様な姿勢、もう片側はベッドの端からはみ出して腕はだらんと下げて足は床につきましょう。
頭からお尻までを一直線にし、床と水平に。
しっかりと胸を張って猫背の様に丸まらない様にして下さい。
その状態でダンベルを持った側の肘をお腹の横につけます。
肘は90度に曲げてダンベルを持ちます。
そこから腕を伸ばして真っ直ぐにしていきます。
二の腕（上腕三頭筋）の筋肉を使うように意識しましょう。
初めは軽いもので十分です。
しっかりと肘をお腹の横につけて90度の状態から180度になるまで持ち上げます。
勢いでブラブラ振り回すのではなく、ゆっくり肘を曲げ伸ばしし、180度になったところで3秒数えてみましょう。
これを週に2回、15回を3セットから始めてみて下さい。
二の腕の振袖に効果的なトレーニングです。
浮き輪肉解消のダンベルウィンドミル
ズボンの上に乗ったポッコリ浮き輪肉。
それも自宅でのダンベルトレーニングで解消しましょう。
足を肩幅程度に開いて両手にダンベルを持ちます。
急に重い物は禁物です！
500mlのペットボトルから始めましょう。
片手を真上に上げます。
手のひら側が身体を向いている状態で真っ直ぐ肘を伸ばして上げましょう。
もう片方は真横に。
手のひら側が床を向き、肘を真っ直ぐにした状態です。
そのままの腕の状態で、横に伸ばした腕の方向に倒れます。
なるべく横にした手が足に当たる様に倒していきましょう。
その際の注意点は、骨盤が横に流れてしまわないこと！！
しっかりと骨盤（お尻）の位置を固定して横に倒れましょう。
倒れている方の反対側（腕を上に上げている側）の横っ腹が伸びているのを意識してください。
お腹が丸まって斜め前に倒れてしまうのではなく、しっかりと真横に倒れましょう。
腕が足につく程度のところまで倒れてから、真っ直ぐの状態に戻していきます。
少し変わった方法ですが、横に倒して起き上がるを4回行います。
5回目は横に倒してから20秒、その姿勢をキープしましょう。
しんどくてもお尻が横に流れず、お腹の横が伸ばされた状態で維持します。
20秒経ったら真っ直ぐの状態に戻ります。
次は1からカウントし直して6回目で20秒キープ。
その次は7回目で20秒キープ。
5回倒れて20秒→6回倒れて20秒→7回倒れて20秒。
これを左右共に行います。
しっかりとお腹の横のストレッチがかかる状態で行っていきましょう。
このトレーニングは週に3回程度チャレンジしてみて下さい。
自宅でダンベルトレーニングを行うコツ
ダンベルは揃えなくて良い
ダンベルをわざわざ買い揃える必要はありません。
それこそ、今はペットボトルにも様々な容量があります。
500ml、1l、2ｌとダンベルの代わりに使えるものは十分あります。
初めのうちはそれで十分です。
女性だと大きなものは持ちにくいかもしれませんが、慣れてきて必要な重さがある程度分かってから必要な分だけ購入すれば十分です。
あくまで、トレーニングを始めるための入門だと考えて、無理に買ってしまってご自宅のオブジェにや物置の肥やしになる様な事は避けて下さいね！
本格的にやってみたいと思った際にはきっとジムを利用する方が良いと思います。
ジムに行けばスミスマシンやケーブルマシン、それぞれの目的に合わせたトレーニングマシンがあります。
ダンベルだけで出来ることよりも多くのことが出来るので、ダンベルトレーニングで筋トレに目覚めたらジムに行くことをオススメします！
ダンベルはなるべくラバー製を使う
軽いダンベルを扱っていたとしても、手が滑って落下するなどの危険は少なからず伴います。
ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにしていたとしても注意は必要です。
気合を入れてダンベルを買おうと思った際には、なるべくラバー製の物を選んでください。
両端の大きくなた部分がゴムなどの素材になっている物です。
たまにリサイクルショップなどで見かける鉄製の物は避けましょう。
見た目はオシャレかもしれませんが、足の上に落としたときには必ず後悔します。
もちろん落とさない様に注意しながら扱うことは大前提です。
しかし万が一の時に怪我がひどくならないよう、事前の対策として覚えておいて頂けると幸いです。
例え1kgのダンベルでも怪我のリスクはあるので、取り扱いには注意してください。
トレーニングは週に2～3回
せっかくダンベルトレーニングの方法を知ったからと毎日ダンベルでのトレーニングをする必要はありません。
筋肉を鍛えるためにはトレーニングだけでなく「超回復」という筋肉を回復させる時間が必要です。
その為、毎日同じトレーニングをするのではなく、2日程は同じ筋肉へのトレーニングを行わずに回復させてあげる時間を設けましょう。
どうしても始めのうちは毎日でもやりたいという気持ちになるものです！
そういった時は、月曜日は胸、火曜日は足、水曜日はお尻、木曜日は胸という風にトレーニングする部分を変えて行うことをオススメします。
「毎日1時間はトレーニングをしないといけない」という思いで続けてしまうと、一度休んでしまったらもう良いかなと思ってしまう日が来るものです。
完全に休みの日があっても問題ありません！
隙間時間に10分だけやっておこうでも充分です！
自分自身の身体の為にも少しでも長く続けられる方法を探してみて下さい♪
筋トレ初心者の女性でも出来る自宅でのダンベルトレーニングまとめ
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枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
| お車でお越しの方 | 専用駐車場1台あり。 カーナビだと店舗が正確に出ない為、携帯でのナビ利用をオススメします。 |
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カーナビだと店舗が正確に出ないことがある様なので、携帯ナビのご利用をオススメします。
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ご希望の方には体験時のウェイトを参考にメニューの提案をさせて頂きます。
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