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トレーニングを始めたばかりの頃は「何を」、「どの重さで」、「何回」行えば良いのか分からないと思います。
とりあえず、YouTubeでトレーニング方法を調べて、10回3セット行えばよい。
そう聞いたのでやってみた！
出来るだけ高重量でのトレーニングをしたいので、5回ずつでも挙げられる重さを調整している！
これは正しいトレーニング方法でしょうか？
もちろん間違っているとは言い切れません！
結論、筋肉が大きくなって理想に近づけば、それは正解です！
しかし、プロのパーソナルトレーナーはそんなメニューの組み方はしません。
「あなたの」今の状況に合わせたトレーニングメニューの組み方をこれからご紹介するので、是非参考にしてみて下さいね♪
トレーニング初心者必見！5ステップ
初心者には超重要なステップ1
【ステップ1：神経筋促通】
初心者が筋トレを始める際に重要なのがこのステップ1！！
専門的な話で言えば神経の指示に従って筋肉（身体）を動かす回路を繋げるということ。
要するに、自分のイメージした通りに身体を動かしましょうね！ということです。
ここで身につけるのが「正しいフォーム」です！
正直、一番大切なのに、一番飛ばされやすいステップ！
だって、みんな
とりあえずトレーニングをすれば筋肉がつく！
とりあえず重い物を挙げれば筋肉がつく！
とりあえず運動すれば痩せられる！
そう思っているから。
そのやり方で何が怖いかご存知ですか！？
そう！「怪我」です。
先日、子ども達と某アミューズメント施設でローラースケートをしました。
子ども達があまりにも滑れず、滑り方を教えようと思い、自分もローラースケートに挑戦。
子どもの頃にローラーブレードで遊んでいた感覚のまま挑戦してみたら、滑り出しで2回程大転倒しました！笑
これでは怪我をすると思い、確認したのは滑る為にどう重心を移動すればよいか。
足を出して滑るためにはどの様な足の運びをするべきなのか。
この2点です。
その後は転ぶこともなく1周。
2周目には子どもの手を引きながら滑ったり、抱き上げた状態で滑ったりしても平気なほどになりました。
大切なのはここです！
しっかりと正しいフォームを認識し、その為の身体の使い方を頭で思い描く、そしてそのイメージ通りに身体を使う。
効率よく理想の身体を創るためには絶対に外してはいけないステップです！
前置きが長くなりましたが、このステップで大切なのは軽くて良いので高回数行うこと！
20回を目途に持ち上げられる重さで動きを確認しましょう。
狙った筋肉に聞いているのか、どこか別の部分に痛みが出ていないか。
1回1回を大切に身体の状態を確認してみましょう。
トレーニングの持久力をつけるステップ2
しっかりとフォームを身につけ、その動きを再現できるようになればステップ2へ進みます。
【ステップ2：筋持久力】
筋肉の持久力をつけるステップ！
ここも飛ばしてしまっている方は多いと思います。
何故ならYouTubeで「10回3セット」等と回数やセット数の指示が入るものも多く、「それぐらいの回数が基準か」と潜在的に刷り込まれている方も多いからではないでしょうか。
このステップでは筋肉の持久力をつけることが目的です。
この後のステップに進んだ際に「あと1回」を押し上げられるかどうかはここで決まります！
自身が持てる最大の重さ（＝1RM)の60～70％で20回3セットを目安にしましょう。
低重量高回数のセットを組むのでしんどいです。
筋肉への負荷は総挙上数量で換算するのが良いと言われています。
例えば、100㎏5回を3セット行えば総重量は1,500ｋｇです。
50kg20回を3セット行えば総重量は3,000kg。
こう考えると、先のステップに進んでからも、一度低重量高回数のステップに戻り筋肉への刺激を違う方法で入れてみるというのも重量更新の為には必要な方法かもしれませんよ！
高重量低回数で行うステップ3～5
これまで低重量高回数でのトレーニングでフォームや持久力を鍛えてきた方は筋肉を大きくするステップに移っていきましょう！
【ステップ3：筋肥大】
最大重量の70％程度の重量で10回を目安にし、5セット程度行います。
ある程度の高重量を扱うことで筋肉への負荷を高め、大きさを出していくステップです。
【ステップ４：筋力】
最大重量の80～90％を5回、2～6セット行います。
筋肉の力を発揮するステップなので、しっかりと高重量を扱っていきましょう。
【ステップ5：パワー】
最大重量の90～100％を5～1回、3～5セット行います。
パワーとは筋力の瞬発的な力のことです。
筋力との違いとしては、瞬発的に発揮する力を高めることが目的となるので、とりあえず1回挙げられる重量を扱えればOKというステップになります。
トレーニングで大切な重量と回数の関係！
トレーニング初心者は低重量高回数
先述したようにトレーニング初心者（ステップ1・2の段階）では低重量高回数でのトレーニングがオススメです。
ついつい重い物を扱いたくなる時期なので、重い物に挑戦してみて目標を定めるのは良いと思います！
ですが、日々のトレーニング方法としては低重量高回数でのメニューを組みましょう。
分かりやすくいうと、野球の素振りやサッカーのボールタッチの様な物です！
初心者のうちはこれをやらないと次のステップに進むことすらできませんよね？
バットを上手く振れないのにヒットは打てません。
ボールコントロールが出来ないとパスもドリブルも出来ません。
トレーニングも同様に少しずつ基礎を身につけていくことが重要です。
例えばベンチプレスの場合、初めはオリンピックバーのみで20kgを20回3セット行ってみましょう。
フォームが出来て、しっかりと胸に効くようになったら20kg20回、22.5kg20回、25kg20回という3セットを組んでみましょう。
低重量高回数のトレーニングは地味ですがキツイです！！
スポーツの基礎練習と同じですよね。
しっかりとフォームを作ることが「理想の身体」を創る最短ルートだという認識を持ってください！
トレーニング中級者以上は高重量低回数
ステップ3以上の中級者以上の方には高重量低回数のトレーニングがオススメです。
筋肉を大きくするためには高重量を扱えることが重要になります。
BIG3と呼ばれる、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトはどれもメインターゲットとなる部位のトレーニングメニューの中でも最大の重量を扱えるようなメニューと言えます。
ベンチプレスで100kgを挙げられたとしても、ダンベルプレスで左右50kgとなるとなかなか厳しいですよね？
この様に高重量を扱うことは筋肉への刺激が入りやすく、筋肥大にも大きな影響があります。
筋肉を大きくする、瞬間的なパワーを発揮する為のトレーニングとして高重量でのトレーニングは効果的です。
とはいえ、ステップ3に上がった途端、1回しか持ち上げられない最大重量のトレーニングを行っても意味がありません。
先ずは8～12回を挙げられる重さからステップ3は始めていきましょう。
これを3～6セット行うのがステップ3なので、かなりしんどいステップです！
しっかりとステップを積み上げて下さいね♪
MAXウェイトの更新がしづらくなったときは、低重量高回数のステップに戻ることで筋肉に別の刺激を入れてみましょう。
MAXの60%程度の重量を20回×3セットしてみると高重量低回数の時には感じなかった筋肉痛が出て、筋力がアップするということもありますよ！
重量と回数に加えて〇〇も意識して！！
ここまで重量と回数ばかりについて話をしてきましたが、もう一つ意識して頂きたいことがあります！
それは「インターバル」！
インターバルとはトレーニングのセット間に挟む休憩のことです。
ベンチプレスを20回→インターバル→20回と行えば、これが2セットとなります。
実はインターバルもステップによって時間が異なります。
低重量高回数のステップではインターバルは短く。
高重量低回数のステップではインターバルを長くするのがオススメです。
低重量高回数のステップでは筋肉の持久力をつけるという目的もあり、インターバルを短くすることでより効果が高まります。
逆に高重量を扱う為にはセット間のインターバルを長くとることで筋肉の回復を待ち、高重量に再度チャレンジすることが必要になります。
目安としては
ステップ１：神経筋促通→インターバル：30秒
ステップ2：筋持久力→インターバル：30～45秒
ステップ3：筋肥大→インターバル60～90秒
ステップ4：筋力→インターバル2～4分
ステップ5：パワー→インターバル2～5分
低重量でのトレーニング段階でインターバルを5分ほど取っている方などをジムで見かけることがありますが、そこまで筋肉を休めてしまうと逆にもったいないです！
インターバルもトレーニングの一環です。
目的に合わせて必要なインターバルを取るようにしましょう！
トレーニングで重量と回数を選定するコツ
MAX重量を知る！
各トレーニングメニューごとに自分自身のMAX重量を知ることが重量選定には必要です！
とはいえ、何キロまで持てるだろうと危険を冒してまでチャレンジする必要はありません！！
自分の扱える重量でもう上がらないという回数まで1セットの間で行ってみて下さい。
それが分かればある程度のMAX重量を概算で算出することが出来ます。
分かりやすくMAX重量と表現しましたが、専門的には「RM」という表現になります。
例えば、ベンチプレス20kgを20回挙げられる方はRM30kgとなるので、30kgなら1回挙げられるというおおよその目安となります。
扱える重量でギリギリ目一杯まで回数を挙げてみて下さい。
調べ方は「RM 計算」等でインターネット検索してみて下さい！
アプリならいろんな種目で重量と回数を入力すれば自動でRMを計算してくれるものもあります。
僕は「筋トレMEMO」というアプリを使っています。
実際にトレーニングをしてみる！
安全面に配慮すれば低重量高回数でRMの目安を算出することをオススメします。
ですが、やっぱり実際にやってみるのが一番だと思います！
但し！！
無理な重量は止めて下さい。
初めのうちは20回出来る重量から始めましょう。
20kgで20回出来たから22.5kgで20回やってみる！
22.5kgで20回出来たから27.5㎏で20回やってみる！
そういった方法で少しづつ重量を挙げていきましょう。
20回行った疲労度である程度あと何キロ足せるかは見えてくるようになります。
初めのうちは小刻みに上げていきましょう！
実際に重量を足していける実感を持つのが一番楽しいです。
先週は30kgだったけど、今日は35kg挙げられた。
という喜びがトレーニングを続けるモチベーションにもなります！
ですので、無理のない範囲で少しづつ重量を上げて体感してみて下さい！
初心者はパーソナルトレーニング！
初心者の方や初めてBIG3に挑戦するという方はパーソナルトレーニングがオススメです！
BIG3はフォームが難しいうえに、誤った方法で行えば怪我のリスクも高いメニューです。
加えてせっかくなら高重量を扱いたいという思いが芽生えやすいメニューとも言えます。
だからこそ、フォームをきちんと指導してもらえる。
かつ、重量を見定めながら、どうしても上げられないときにはサポートもしてもらえるパーソナルトレーニングは今後の効果を考えても非常に有効な手段だと言えます。
自分自身が今どのステップにいるのか、いつ次のステップに上げれば良いのかという基準にもなります。
パーソナルトレーニングを上手に活用してみて下さい。
トレーニング初心者に知って欲しい重量と回数のステップ！まとめ
トレーニングにおける重量と回数の重要性はお伝えできたでしょうか？
それぞれのステップで扱うべき重量と回数は異なります。
今回の記事で少しでもそういう考え方があるんだと知って頂けたなら嬉しい限りです。
先ずはしっかりと身体の使い方を身に付け安全で効果的なトレーニングを行ってください。
「RM」という概念も忘れないでくださいね。
トレーニングについてもっと知りたい。
パーソナルトレーニングでフォームや自分のステップを知りたいという方は是非、体験セッションのお申し込みをお願いいたします！
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枚方市の鍼灸＆ジムONE'Sはパーソナルトレーニング・24時間プライベートジムと鍼灸治療をご提供。
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パーソナルジムコラムを書いた人
枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
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