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初心者の方がジムに入会してトレーニングを頑張ろうと思った時
一番の難関はフリーウェイトゾーンに入りにくいというものではないでしょうか？
ランニングマシンや各部位を鍛えるためのマシンは入口の方などにまとめて設置してあることが多いです。
その奥にマッチョと言われるような本気でトレーニングをしている人達が集まる「フリーウェイトゾーン」があります！
初めのうちはベンチプレスやスクワットをしてみたいと思っても、使い方が分からずなかなか足を踏み入れにくいような空気感を感じてしまいがちです！
いきなり重い物を扱えずとも試してみたいと思っておられる、あなた！
フリーウェイトは筋肉を大きくして理想の身体に近づくためにも取り入れるべきトレーニング方法です。
フリーウェイトマシンの基本的な使い方やオススメのトレーニング方法をお伝えさせて頂くので
是非、勇気を出して一歩踏み出してみて下さいね♪
基本的なフリーウェイトマシンの使い方
ジムの王道！パワーラックの使い方
パワーラックとはバーベルなどを設置するマシンです。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどで使う、フリーウェイトの王道マシンです！
〈基本的な名称〉
ラック：バーベルを乗せる部分。
バーベル：トレーニング時に使用する棒。両端に均等にウェイトプレートを載せる。
正規のオリンピックバーはバーベルだけで20ｋｇ。
セーフティーバー：耐えきれなくなった際にバーベルを支えるためのもの。
身体にバーベルが乗り切らない高さに調整する。
カラー：ウェイトプレートがズレない様に固定する為の物。
〈基本的な使い方〉
例：ベンチプレス
ラックにバーベルを設置し、スタート位置の高さを調整する。
ベンチの位置調整。ラックにバーベルが当たってしまわない様に注意！
バーベルを持ち上げ、セーフティバーの高さを確認。必要であれば高さ調整。
自身で扱えるウェイトプレートをバーベルに載せ、カラーで固定。
ベンチプレススタート！
初心者も使いやすい！スミスマシンの使い方
スミスマシンとは縦軸の軌道が固定されているトレーニングマシンです。
バーベルでのトレーニングは横へのブレを自分自身で補正する必要がある為、慣れるまでは高重量を扱いにくいのですが、スミスマシンなら力を加える方向にのみ集中すればOK！
また、スミスマシンはウェイトを載せなければ5～10kgの負荷から始められるので、初心者の方にも扱いやすいという特徴もあります。（初期の重さはマシンによります）
〈基本的な名称〉
スミスバー：スミスマシンに備え付けのバーベル。メーカーにより異なりますが5～10kg程度の重さ。
シャフト：バーベルの軌道を固定させるためのもの。
フック：スミスバーをピンに引っかけるためのもの。メニューによってスタートの高さ調整がしやすい。
〈基本的な使い方〉
例：ベンチプレス
スミスバーはフックによってピンに固定されています。
スミスバーを少し持ち上げて、（概ね）手首を手のひら側に捻りフックを外します。
フックが外れたらスミスバーが回らない様に、正常な手首の位置でスミスバーを握りなおします。
ベンチに寝転んでスミスバーを両手で持ってみる。
ベンチの位置調整。
セーフティーの高さ調整。
ウェイトプレートを載せる。（カラーでの固定は不要）
フックを外してトレーニングスタート。
使い勝手バツグン！ケーブルマシンの使い方
ケーブルに繋がれたウェイトを引くケーブルマシン。
アタッチメントを変えると多種多様なトレーニングを行えます。
パワーラックやスミスマシンよりも馴染みのないマシンかもしれませんが、初心者の方はケーブルマシンでのトレーニングからフリーウェイトに挑戦しても良いかもしれません。
トレーニング方法を知れば知るほど奥が深いマシンです。
〈基本的な名称〉
ケーブルストッパー：ケーブルを止める役割と同時にアタッチメントの付け替えが出来る部分。
プーリー：ケーブルが通る滑車部分。
ウェイトプレート：ケーブルマシンのウェイトは板状に重なっておりピンを抜き差しして重さを変える。
アタッチメント：トレーニングメニューや目的によってアタッチメントを付け替える。
〈基本的な使い方〉
目的に合わせたアタッチメントを取り付ける。
ウェイトピンを抜き差しして重さを調整。
トレーニング開始。
※トレーニング中・インターバルに入る前にウェイトプレートをガチャガチャ鳴らさないのがマナー！！
初心者にオススメのフリーウェイトメニュー
胸のフリーウェイトトレーニング
胸のフリーウェイトトレーニングでオススメナンバー1はやっぱり「ベンチプレス」！
ビッグ3の1つでもあるベンチプレスはフリーウェイトをやるなら必ず入れたいメニューです！
とはいえ、いきなり一人でオリンピックバーに挑戦するのは勇気がいります。
なので、まずはスミスマシンでフォームを創りましょう！
ベンチプレスでコツコツと重量を上げていく努力をすれば、理想的なスタイルに近づけるはずです。
2つ目もベンチプレスですが、ベンチの頭を高くする「インクラインベンチプレス」をオススメします。
ベンチをフラットな状態で行うベンチプレスは大胸筋の中部を狙うのに対して、インクラインベンチプレスは大胸筋の上部がターゲットとなります。
大胸筋上部が成長すれば、身体のメリハリもクッキリ出るので特に男性にオススメのメニューです。
インクラインベンチプレスはスミスマシンを使うのがオススメです。
どうしてもインクラインは通常の物よりも重量が扱い辛く安定性も低くなってしまうので、軌道が固定されているスミスマシンで安全に行うことこそ効率的だと思います！
3つ目は「ケーブルクロスオーバー」。
ケーブルを押すという動作のトレーニングですが、胸のストレッチにも効果的！
胸の筋肉を大きくするだけでなく、巻き肩の改善にも繋がり、トレーニングと姿勢矯正という両面から理想の身体に近づけられるメニューだと思います！
背中のフリーウェイトトレーニング
背中のフリーウェイトトレーニングでの王道は「チンニング」ですが、初心者の方には中々難しい！
そこでオススメは「ラットプルダウン」です。
ラットプルダウンはジムによっては専用のマシンがあるかと思いますが、ケーブルマシンで出来るトレーニングでもあるのでご紹介します。
また、ラットプルダウンはアタッチメントが多く、それぞれ狙う部分が異なります。
自分の思う理想に近づくためにも、いろんなアタッチメントでのラットプルダウンを行い、どこに効くかを確認してみて下さい！
2つ目は「ケーブルプルオーバー」
こちらはケーブルマシンのアタッチメントをロープに変えましょう！
ロープアタッチメントでのケーブルプルオーバーは広い背中を作るのに有効なメニューです。
また二の腕の振袖や脇の後方のハミ肉にも効果が期待できるので女性にもオススメのメニューです♪
3つ目は「デッドリフト」
このトレーニングもビッグスリーの1つです。
背中の中でも上記で説明したメニューとは少し異なる部分のトレーニングで、更にお尻や足にも効果があります。
しかし、このメニューも非常にフォーム作りが難しいので、初めのうちは無理に高重量を扱うのは避けましょう。
スミスマシンでフォーム作りをしっかりしてからバーベルでのトレーニングに挑戦してみても良いかもしれませんね！
お尻のフリーウェイトトレーニング
お尻のオススメトレーニング1つ目は「スミスバックランジ」です。
スミスマシンを使ってのバックランジですが、スタート時に足を前に出してスミスバーにもたれかかる体制でスタートしましょう。
ここから片方の足をしっかりと引くことでお尻に効きやすくなります。
スクワットやブルガリアンスクワットでお尻に効かせにくいという方にもオススメの方法です！
2つ目は「ヒップスラスト」
スミスマシンやバーベル、ダンベルでも行えるヒップスラスト。
しっかりとお尻に効かせられるのでオススメです。
初めはスミスマシンでフォームを作るのが良いと思います。
3つ目は「ケーブルキックバック」
ケーブルでのお尻のトレーニング！
お尻の上部に効かせやすいメニューとしては非常に導入しやすいもの！
軽めのウェイトで高回数こなすつもりで行いましょう。
初心者の女性なら、ケーブルを使わずに自宅でフォームを作ってからジムでやってみるという流れでも良いかもしれないです。
フリーウェイトトレーニングの注意点
ジムにいる周りの人は経験者ばかり
これは初心者やトレーニング歴の浅い方にしっかりと伝えたいことです！
ジムで周りにいる人はみんなトレーニング経験者だという認識を持ちましょう！
何が言いたいかというと、例えあなたより小柄な方や細く見える方でも、「あなたより筋力がある」可能性は非常に高いです！
「あの人があれくらいのウェイトを扱っているから自分はそれ以上の重さでいけるだろう。」などと思ってしまうと過負荷が原因の怪我を負ってしまうこともあります。
ついつい始めたてのうちは高重量を扱ってみたいという気持ちや、あれくらいならいけるだろうという軽い気持ちでウェイトを選定してしまいがちですが、そこは我慢してキチンと自分の扱える重量を積み上げていくようにしましょう！
ジムのマナーを意識する
当然の話ではありますが、ジム利用にはマナーがあります。
初心者のうちはそのマナーが分からず、他の方に迷惑をかけてしまうこともあるので、最低限のマナーだけでもお伝えしておきます。
1.使ったらアルコール消毒！
フリーウェイトに限らず、自分が使った後はアルコール消毒をキチンとしましょう。
2.備品は元の場所に戻す！
これも当然のことですが、ウェイトプレートを元の場所に戻す。
ケーブルのウェイトピンは抜いておく。
次の人が怪我をしない為にも元の状態に戻すことは徹底しましょう。
3.大声を出さない！
どうしても高重量を扱う時は声が漏れてしまうものです。
しかし、必要以上の雄たけびはマナー違反。
競技などの動画を見ている方は特に注意してくださいね！笑
4.長すぎるインターバルを取らない！
初心者のうちはインターバルは1分程度で充分です。
上級者でも3～5分。
インターバル中に携帯を見て必要以上にマシンを占拠している方がたくさんいます！
他の方もそのマシンを使いたいかもしれないという意識を常に持ち、必要以上にインターバルを取ったり、長時間マシンを占拠するようなことはマナー違反です！
長すぎるインターバルはトレーニング効率も低下するので、そんな無駄なことはしないで下さい！
フリーウェイトはフォームが重要
フリーウェイトは誤ったフォームで行っているうちは効率が非常に悪いです！
また、怪我のリスクも高まります！
フリーウェイトトレーニングを始めるならば、先ずはパーソナルトレーニングなどでしっかりとフォームを作りましょう！
せっかく理想の身体を創りたいという思いを持ってトレーニングをしていても、非効率な内容や怪我を追ってしまっては続けるモチベーションは低下してしまいます。
初めはパーソナルトレーニングを活用することをオススメします。
また、ジム内でフォーム指導をしてくる方もいます。
正直、有難迷惑です！！
自分の経験則だけで指導する方の話はある程度で聞き流して下さい！
あなた自身に合ったフォームを身につけなければ、怪我のリスクは高まってしまいます。
同様に動画配信での情報も要注意！
あくまで一般的なフォーム指導だということを忘れないでください！
初心者必見！ジムでのフリーウェイトマシンの使い方！！まとめ
初心者だけど、せっかくジムに行くならフリーウェイトマシンの使い方をバッチリ身につけたい！
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初心者の方はこちらの記事もオススメです♪
〇初心者に知って欲しい重量と回数のステップ
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お問い合わせ・ご予約
070-8499-3278
施術中は電話に出られない為、LINEからのお問い合わせがスムーズです。
| 営業時間 | 10:00～22:00（最終受付21：00） ジム利用は24時間可能 |
|---|---|
| 定休日 | なし |
お気軽にお問い合わせください。
メニュー紹介
枚方市の鍼灸＆ジムONE'Sはパーソナルトレーニング・24時間プライベートジムと鍼灸治療をご提供。
初回体験で個人用プログラムを作るので女性や初心者も続けやすく、スポーツの運動能力向上指導も人気です。
枚方市で腰痛・肩こりの改善は
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パーソナルジムコラムを書いた人
枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
| お車でお越しの方 | 専用駐車場1台あり。 カーナビだと店舗が正確に出ない為、携帯でのナビ利用をオススメします。 |
周辺地図
専用駐車場
WEB予約サイトよりご予約
ご予約を頂いたお時間にご来店下さい。
ご来店時は玄関向かいのインターホンにてお呼びください。
カーナビだと店舗が正確に出ないことがある様なので、携帯ナビのご利用をオススメします。
専用駐車場14番をご利用ください。
ジム会員様の体験について
ジム会員としてご入会を検討されているお客様には器具の使い方や入店方法などをお伝えいたします。
また、体験時にいくつかのトレーニングを自身で行えるよう指導させて頂きます。
ご希望の方には体験時のウェイトを参考にメニューの提案をさせて頂きます。
ご入会方法説明
体験レッスン終了後、ご不安解消の為のお時間を設けさせて頂きます。
また、携帯での予約方法・ご自身での店舗解錠方法をお伝えさせて頂く時間が必要となります。
1時間の体験レッスンに加え、30分～1時間お時間に余裕のある日程でご予約をお願いいたします。
お問い合わせ・ご予約
070-8499-3278
施術中は電話に出られない為、LINEからのお問い合わせがスムーズです。
| 営業時間 | 10:00～22:00（最終受付21：00） ジム利用は24時間可能 |
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