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ダイエットをしたいけれども何をしたらよいのか分からない。
ランニングやウォーキングなどがダイエットに良いと聞くけど、その時間が取れない。
競技レベルを高めるためにも持久力をつけたい。
そんなお悩みをお持ちの方はHIITトレーニングをおこなってみては如何でしょうか？
自宅にいながら短時間でしっかりと脂肪を燃焼し、ダイエット効果を出すだけでなく筋力をつけて基礎代謝を高めることでリバウンドの抑制になります。
また、HIITトレーニングによる高強度の無酸素運動を行うことで心拍数や最大酸素摂取量を高め持久力の向上にも抜群です。
HIITトレーニングとは
そもそもHIITトレーニングって何！？
HIITとは「High Intensity Interval Trainig」の略です。
日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」となります。
短時間で高強度のトレーニングと短いインターバル（休息）を取り入れることで身体や心肺機能を追い込み、体脂肪の燃焼や持久力を高められるトレーニング方法です。
筋力トレーニングの一種なので筋力増強にも効果があります。
筋力を鍛えるということは代謝を高めることに繋がる為、脂肪燃焼効果にプラスして基礎代謝の向上による日々の消費カロリー向上にも有効な一石二鳥のトレーニング方法です。
また機材無しで自宅にいながらも行えるメニューが多く、雨の日にも行えることや隙間時間で行えるので、自分の意志さえあれば継続しやすいというのも魅力の一つです！
HIITは何故ダイエットに良いのか
数十秒間全力で無酸素運動である筋トレを行うことにより筋肉内の糖の消費率が高くなり、脂肪燃焼しやすい身体の状態を作ります。
また、HIITトレーニングで得られる最大の特徴は、短時間の高強度トレーニングで息が上がり、心拍数や酸素消費量が高まった状態（要するに酸素不足）を補うために「アフターバーン効果」を高めることが出来るということです。
アフターバーン効果とは、通常よりも多くのカロリーが消費される状態が続くことです。
運動後24～72時間程持続すると言われているこのアフターバーン効果を効率的に活用し、代謝の高い状態を維持することでダイエットの効率を高める効果が期待できます。
更に基礎代謝を高めるための筋力強化を目的としたトレーニングを組みこむことで自然とダイエットが出来る身体を作っていくという仕組みです。
HIITは何故持久力がアップするのか
HIITトレーニングを行う上で重要になるのが「心拍数」です。
有酸素運動で脂肪燃焼を最も効率的に行う為には最大心拍数の60～70％を目標にするのが良いと言われています。
HIITトレーニングではそれより更に上の80～90％の最大心拍数を目標にトレーニングを行います。
最大心拍数は「220-年齢」で計算し、その数字の80％の心拍数になるまでの強度で運動をするということです。
大量に汗をかき、ハァハァと息をする様な状態です。
この状態になるまでのトレーニングを継続的に行うことで心肺機能を向上させます。
心肺機能が向上することで「最大酸素摂取量（VO2MAX）」を高め、体内により多くの酸素を効率よく取り入れることが出来るようになります。
持久力はただ体力があるというだけでなく、一回の呼吸でどれだけ効率よく酸素を取り入れられるかが重要になるので、HIITトレーニングによる心拍数を高める方法は効果が高いと言われています。
HIITトレーニングの活用法
HIITの効果が出るのはどれくらい？
おおよそ2週間から1ヵ月程度で効果が表れると言われています。
長いと感じる方も多いかもしれませんが、通常の筋力トレーニングやランニングなどの有酸素運動を行うことと、HIITトレーニングによる短時間の運動とで時間当たりの効率を比較してみて下さい！
こんなにも効率の良い方法はありませんね！
もちろん個人差があり、どれだけ全力で取り組めるか、どれだけ心拍数を高めることが出来るかにも左右されます。
アフターバーン効果が24時間から72時間の持続時間があると踏まえても週に3回程度を継続することも重要です。
また、最大心拍数の80～90％（初めのうちは70～80％でも良いと思います）を狙って追い込んでいきましょう。
HIITでのダイエットの効果を高めるコツ
HIITトレーニングを用いたダイエット効果を高めるコツは「筋トレ」と併せることです。
HIITのアフターバーン効果は通常の代謝を高めることと先述しましたが、1しかない代謝に2をかけると、当然答えは「2」ですよね。
であれば、1を2や3にすれば代謝はより高まります。
そう考えると代謝を高めるために筋トレをする。更にHIITで代謝にブーストをかけるというのが最も効率的です。
もちろん、時間の関係や体力の関係上難しいという方も多いと思いますので、無理にとは言いません。
もし、筋トレとHIITどちらもやってみようとお考えの方は、「筋トレ」を先に行う様にして下さい！
HIITトレーニングを先に行ってしまうと体力と集中力の低下によって筋トレの効率が悪くなってしまうので注意してくださいね！
HIITトレーニングのオススメメニュー
HIITトレーニングの方法は20秒間精一杯の回数を行い、10秒休憩する。という流れです。
メニュー1（20秒）→休憩（10秒）→メニュー2（20秒）→休憩（10秒）→メニュー3（20秒）→休憩（10秒）→メニュー4（20秒）→休憩（10秒）を2セット行えば4分間のHIITトレーニングが完成です。
慣れてくれば30秒のトレーニングと20秒の休憩としても良いと思います。
ここからはマンションの方でも行えるような音の出にくいオススメメニューを4つご紹介します。
1.スクワット
【姿勢】腰幅の1.5倍程度に足を広げ、つま先は少し外側を向けて立ちます。
【方法】股関節を曲げてお辞儀をしましょう。その際にお尻を後ろに突き出して、しっかりと頭が前になる様に股関節を曲げます。
その状態からお尻を斜め後ろに引いていきます。真下に下ろしてしまうと太腿の後ろやお尻への効果は激減。
膝が90度位になるまで下に下がりましょう。
20秒間、なるべく早くこの動作を繰り返します。
【注意】通常のスクワットと少し異なる方法です。お尻や太腿の後ろに効果抜群の方法です！
2.バイシクルクランチ
【姿勢】床もしくはヨガマットの上に仰向けに寝転びます。股関節と膝を90度に曲げて、頭の後ろで手を組みます。
【方法】腹筋を使いながら、右肘を左膝に寄せていきましょう。出来れば、肘と膝がタッチするように！
床に背中が着くまで戻らず、お腹に力が入っている状態で姿勢を戻します。
次は左肘を右膝にタッチ。これをなるべく早く繰り返します。
【注意】お腹の横が捻じれる様に行いましょう。膝を肘に寄せるのではなく、肘をしっかりと膝に寄せていきましょう！
3.バックランジ
【姿勢】腰幅で立ち、お腹に力を入れながら腰が反らない様に上半身を真っ直ぐに保ちます。
【方法】右足を大きく後ろに引きます。そこから右膝が床につく直前まで身体を落としていきましょう。
下に降りてから、左のお尻を使って、真っ直ぐ上に上がる。その後、右足を左足の横に戻します。
次は左足を大きく後ろに引いて同じ動作をします。左右交互になるべく早く行いましょう。
【注意】前に残っている足の太腿の後ろ側が伸ばされる感覚と、前に残っている足のお尻で上がる意識を持ちましょう。後ろに下げた足はほとんど力を使っていない状態が正解です！
4.プッシュアッププランク
【姿勢】床もしくはヨガマットの上で両肘を肩幅程度につきます。身体を一直線にし、つま先と肘で身体を支えます。
【方法】右の肘を持ち上げ、右の手のひらを肘のあった場所につきます。次は左肘を持ち上げ、左の手のひらを左肘のあった場所につきます。これで左右の手のひらとつま先で身体を支えている状態になりますね。
次は右の手のひらを持ち上げ、同じ場所に右肘をつきます。左も同様に手のひらと肘を置き換えると、元のプランクの姿勢に戻ります。
この動きを時間内になるべく早く行います。
【注意】これはお腹のトレーニングです！腕を動かすことばかりに意識がいかない様に注意して、しっかりと身体を一直線に保ちましょう。お尻が徐々に上がっていきやすいので注意してみて下さい！
HIIＴトレーニングを続けるコツ
ダイエットの成果を求めすぎない
HIITトレーニングがダイエットや脂肪燃焼に良いと言っていたのにどういうこと？と思うかもしれませんね。
ですが、ダイエットの成果を求めすぎると長続きはしません！
なぜなら、HIITトレーニングは初めのうちはかなりしんどいからです！！
早く痩せたい！今月中に5kg落としたい！という気持ちで一生懸命になると無理をしがちです。
心拍数が上昇し、大量に汗をかくようなトレーニングを急に行えば「酸欠状態」に陥りやすく、体調を崩しかねません。
初めは動作を確認し、自分の出来る範囲でゆっくりとしたペースから始めてみましょう。
慣れてくれば動作もスムーズになり、徐々に運動負荷も高まってきます。
慣れてからが本番という気持ちで、先ずは運動習慣を身につけ、ダイエットの準備から始めていきましょう！
トレーニングの為にも水分補給を意識
HIITトレーニングに限らず、トレーニングを行う上で水分補給というものは切っても切り離せません。
身体の約60％は水分で出来ています。
HIITトレーニングの様に汗をかきやすいトレーニング方法では特に水分補給が重要です！
トレーニングの前後だけでなくトレーニング中に水分を補給することはもちろんですが、日々の生活で水分補給を意識してみて下さい。
そうすることでよりトレーニングでの発汗が促進され、トレーニング効率も高まります。
1日2リットルの水分を摂取するのが身体の為に良いと言われています。
コーヒーやお茶ではなく、水を飲むということも重要です。
せっかくダイエットを頑張ろう！持久力を高めるために頑張ろう！と思っているのなら、効率を高めより良い身体の状態を維持する為にも水分補給を意識してくださいね！
トレーニングの成果を出すにはプロに聞く
最近ではYouTubeの影響もあり、宅トレやHIITトレーニングの情報が出回っています。
もちろん、そういった入りやすい所からトレーニングを始めることは素晴らしいことです！
ですが、一般的に公開されているものは大衆向けだということを忘れないでください。
上記にも「オススメのHIITトレーニング」を記載しました。
それはあくまでも、マンションでの騒音が出ないオススメのトレーニング方法です。
戸建てに住んでいる方なら他のオススメメニューがあります！
膝の痛い方には上記で記載したメニューはオススメできません！
この様にお一人おひとりの生活環境やお身体の状態によってオススメのメニューは異なります。
もちろん、競技によっても、ダイエットの目的や原因によっても行うべきトレーニングは異なります。
成果を出したいなら、一度だけでも良いのでプロに相談し、ご自身に合ったメニューを組んでもらうことが一番だと思います！
HIITトレーニングで脂肪燃焼ダイエットや持久力をアップまとめ
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そんな方は是非ONE'Sにご相談ください！
入会金無しで、単発でのパーソナルトレーニングを行っております。
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メニュー紹介
枚方市の鍼灸＆ジムONE'Sはパーソナルトレーニング・24時間プライベートジムと鍼灸治療をご提供。
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パーソナルジムコラムを書いた人
枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
| お車でお越しの方 | 専用駐車場1台あり。 カーナビだと店舗が正確に出ない為、携帯でのナビ利用をオススメします。 |
周辺地図
専用駐車場
WEB予約サイトよりご予約
ご予約を頂いたお時間にご来店下さい。
ご来店時は玄関向かいのインターホンにてお呼びください。
カーナビだと店舗が正確に出ないことがある様なので、携帯ナビのご利用をオススメします。
専用駐車場14番をご利用ください。
ジム会員様の体験について
ジム会員としてご入会を検討されているお客様には器具の使い方や入店方法などをお伝えいたします。
また、体験時にいくつかのトレーニングを自身で行えるよう指導させて頂きます。
ご希望の方には体験時のウェイトを参考にメニューの提案をさせて頂きます。
ご入会方法説明
体験レッスン終了後、ご不安解消の為のお時間を設けさせて頂きます。
また、携帯での予約方法・ご自身での店舗解錠方法をお伝えさせて頂く時間が必要となります。
1時間の体験レッスンに加え、30分～1時間お時間に余裕のある日程でご予約をお願いいたします。
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