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腹筋を割ってシックスパックを作りたい！
そんな思いの男性は少なくないのではないでしょうか？
シックスパックを作りたいからと腹筋（クランチ）トレーニングばかりをしていても綺麗な仕上がりにはなりません。
もちろん食事管理や他のトレーニングを行うことでの脂肪燃焼効果や筋力アップを狙う必要もあります。
ですが、先ずはプランクから始めてみても良いかもしれませんよ！
プランクから始めることでシックスパックにどう繋がるのか詳しく解説させて頂きます！
プランクで腹筋は割れる？
腹筋はトレーニング無しでも割れている
実は腹筋は全ての人が潜在的にシックスパックになっているものです！
綺麗なシックスパックの腹筋の上に脂肪が乗っているから見えないだけ！
腹直筋（ふくちょくきん）という筋肉は、恥骨結合（ちこつけつごう）というおへその下の方の骨の連結部から、みぞおち当たりの肋骨や胸骨まで続く縦に長い筋肉です。
その筋肉には中央の縦一直線に「白線（はくせん）」という腱があります。
更に腹直筋には複数の「腱画（けんかく）」という腱があります。
この白線と腱画の影響でシックスパック（人によって割れ方は異なります）が形成されているのです。
人には必ずこの白線と腱画がある為、潜在的にシックスパックは誰もが既に持っているものと言えます。
腹筋のインナーマッスルとは
プランクで主に鍛えられるインナーマッスルとして「腹横筋（ふくおうきん）」、「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」が挙げられます。
「腹横筋」とは、腰から身体の中心までを覆う様な筋肉です。
腰の辺りで一番出っ張っている骨盤の骨に中指を置いて手のひらを腰に置いてみて下さい。そうすると手首の辺りに肋骨が当たるのではないでしょうか？
そこからおへその辺りまで身体に手のひらを沿わせて移動してみましょう。
それが腹横筋のある部分です。
インナーマッスルとは深部にある筋肉なので、実際に触れることはできませんが、その部分に効果のあるトレーニングだという意識を持ちましょう。
腹圧を高めるためにも重要な筋肉です。
「内腹斜筋」は腹横筋の上にあり、腹横筋と同じような所から始まり、身体の側面からおへその真ん中辺りまである筋肉です。
「外腹斜筋」は更にその外側にあり、腹横筋よりも縦に長い範囲でお腹を支えています。
身体を曲げるという働きもありますが、3つともが「腹圧」を高めて体幹部分を固定するという働きを持つ筋肉です。
インナーマッスルを鍛えると腹筋は割れる？
残念ながらインナーマッスルのトレーニングだけでは、腹筋がキレイに割れることはありません！！
インナーマッスルはあくまで見えない部分の筋肉だからです。
では何故、ここまでインナーマッスルのトレーニングをオススメしているのか？
腹筋のインナーマッスルを鍛えると腹圧を高められると先述してきましたが、腹圧が高くなるとビール腹の様にお腹がポッコリ出るということを防げます。
要するに姿勢が良くなることでお腹が前に出過ぎた状態を阻止してくれます。
これだけでも随分印象は変わるはずです。
更に、インナーマッスルを鍛えることで、お腹周りに厚みが出ます。
厚みが出ると言っても脂肪とは異なり、元々割れている「腹直筋」を押し出すように厚みが出ます。
イメージで言うと“ざる”に入れた粘土を押し出す様子です。
粘土を上から押せばそのざるの目に合わせて粘土が押し出されますよね。
シックスパックを作る腹直筋をこの後鍛えていくことで、しっかりと押し出す為の準備をするのが、このインナートレーニングの目的でもあります。
腹筋のインナーマッスルを鍛えるメリット
他のトレーニングにも活きる！
腹筋のインナーマッスルを鍛えることは、コアトレーニング（＝体幹トレーニング）を行うということです。
実際に筋トレをしている方には説明不要かと思いますが、体幹が無ければ各部位のトレーニング効率や強度は格段に落ちてしまいます。
もちろん他の部位のトレーニングを行っていきながら、プランクの様な腹筋のインナーマッスルを取り入れていく方法も良いと思います。
ですが、これからトレーニングを始めてみようかなという方は、プランクを先ずは行ってみるというのも1つの方法だと思います。
とりあえずプランクから始めてみようなら、所要時間は5分もかかりません！
先ずは30秒を3セット。
それだけ出来るようにチャレンジしてみて下さい！
トレーニングの導入にも最適で、その後本格的にトレーニングを始めようと思った際にも必ず必要となる筋肉を勿合わせた状態でスタートすることが出来ますよ！
インナーマッスルが姿勢を作る
インナーマッスルを鍛えることで姿勢が整います。
実際にやってみましょう！
立って、大きく息を吸いながらお腹を膨らませてみて下さい。
腹式呼吸が苦手な方には難しいかもしれませんが、初めは息を吸うタイミングでお腹を膨らませるという形から入っても構いません。
次に、息を吐きながらお腹を凹ませていきましょう。
その際、おへそを背中の上の方（鳩尾の高さ辺り）に引き寄せるイメージでお腹を凹ませてみて下さい。
お尻もギュッと締めながら、おへそを斜め上に持ってきます！
そうするとどの様な姿勢になっていますか？
文字で説明すると背中を丸めてしまっている方もいるかもしれませんが、それは間違ったやり方です。
正しく出来ていると姿勢は真っ直ぐになり、肋骨が浮き出るようにお腹が凹み、お腹を触ると硬くなっていませんか？
そうなれば、肩は開き、自然と胸を張った美しい姿勢になっていないでしょうか？
これは「ドローイング」というお腹のインナーマッスルを鍛える方法です。
お腹のインナーマッスルを鍛えれば、美しい姿勢を維持できるようになりますよ！
トレーニングの場所を選ばない
腹筋のインナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングメニューとしては「プランク」や「ドローイング」が挙げられます。
どちらも場所を選ばず、トレーニング器具も必要のないトレーニングメニューです。
例えマンションに住んでいても騒音の生じないこのトレーニングは充分行うことが出来ます。
「ドローイング」であれば、電車で立っている時やちょっとした待ち時間にでも行うことが出来ます。
強者になれば「ドローイング」をしたまま講義をしている方もいました！
この様に場所を選ばずに行えるトレーニングから始めていくことはトレーニング習慣の定着や、隙間時間の活用にも活きてきます。
それでお腹周りを引き締め、姿勢を改善できるというのは大きなメリットではないでしょうか？
腹筋のインナーマッスルを鍛えるコツ
プランクの基本的な方法
うつ伏せに寝そべった状態から両方の肘を床につきます。
床が硬い場合はヨガマットなどを下に敷くことをオススメします。
両肘とつま先で身体を支え、動かない様に維持しましょう。
お尻が上がってしまわない様に注意し、頭からつま先まで一直線になった状態をキープします。
身体がプルプル震えてしまうのは仕方がありません。
その状態をなるべく長い時間維持できるように鍛えていくトレーニングです。
肘は肩の真下！
慣れてくれば、肘の位置を頭の方向にずらしていくことで強度を上げることが出来ます。
初めは30秒を目標にしてみましょう。
慣れないうちは腰が痛いと感じるかもしれません。
無理をしすぎることはオススメしませんが、このトレーニングを続けることで腰痛改善の効果も期待できるので、休憩を挟みながらでもチャレンジしてみて下さい。
インナーマッスルトレーニングに期待しない
インナーマッスルのトレーニングは“見えない部分のトレーニング”です！
「こんなに頑張ってるのに腹筋が割れない！」そんなの当たり前です！
腹筋をキレイに割る！他のトレーニングの効率を高める！その為の準備のトレーニングだと思ってください。
腹筋をキレイなシックスパックにしたいのであれば、食事によるお腹周りの脂肪を減らす為の管理とアウターマッスルと呼ばれる腹直筋などの筋力は必要になります。
あくまで準備！
されど準備！
そういった気持ちでインナーマッスルのトレーニングを行いましょう。
期待しないとは言ったものの、効果が無いというわけではありません。
インナーマッスルのトレーニングは理想の身体を作るためには必要不可欠なトレーニングメニューです！
インナーマッスルのトレーニングだけで“目に見える成果”は期待しないで下さいという意味です。
正しいトレーニング方法を身につける
プランクやドローイングといったインナーマッスルのトレーニングは、フォームチェックが重要なトレーニングメニューです。
もちろん、自分自身の姿を動画にとって正しい姿勢で出来ているかという確認をするだけでも構いません！
自分で行っている時は上手くできていると思っていたものの、実際にはお尻が上がってしまっていた為に効果が出ていなかったということもよくあります。
そうならない為にも、トレーニング時のフォームをしっかりと確認できる手段を用意しておきましょう。
また、プランクで腰が痛いということはよくあります！
原因が分からないのに無理してプランクを続けたせいで悪化したという事態は避けなければいけません！
逆に、インナーが弱いことが原因で腰痛になっているというパターンもよくあります。
初めのうちはリスク回避の為にも専門知識を持つパーソナルトレーナーにフォームを指導してもらうというのも有効な手段だと思います！
腹筋のトレーニングならプランクでインナーマッスル強化からまとめ
理想の腹筋を作るためには何が必要か。
腹筋のインナーマッスルだけでなく、食事管理や他の部分の筋力トレーニングも必ず必要です！
何をすればよいのか分からない。のであれば、是非ONE'Sにご相談ください。
パーソナルトレーナーの資格だけでなく、鍼灸師として身体についての知識を持った“身体のプロ”が理想の身体を作るサポートをさせて頂きます！
ご興味のある方は是非、WEB予約もしくはLINEから体験セッションのお申込をお願いいたします。
「とりあえず体験だけでも」も大歓迎です！
お問い合わせ・ご予約
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メニュー紹介
枚方市の鍼灸＆ジムONE'Sはパーソナルトレーニング・24時間プライベートジムと鍼灸治療をご提供。
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パーソナルジムコラムを書いた人
枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
| お車でお越しの方 | 専用駐車場1台あり。 カーナビだと店舗が正確に出ない為、携帯でのナビ利用をオススメします。 |
周辺地図
専用駐車場
WEB予約サイトよりご予約
ご予約を頂いたお時間にご来店下さい。
ご来店時は玄関向かいのインターホンにてお呼びください。
カーナビだと店舗が正確に出ないことがある様なので、携帯ナビのご利用をオススメします。
専用駐車場14番をご利用ください。
ジム会員様の体験について
ジム会員としてご入会を検討されているお客様には器具の使い方や入店方法などをお伝えいたします。
また、体験時にいくつかのトレーニングを自身で行えるよう指導させて頂きます。
ご希望の方には体験時のウェイトを参考にメニューの提案をさせて頂きます。
ご入会方法説明
体験レッスン終了後、ご不安解消の為のお時間を設けさせて頂きます。
また、携帯での予約方法・ご自身での店舗解錠方法をお伝えさせて頂く時間が必要となります。
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