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四十肩が辛くて腕が上がらない。
四十肩が辛いけど、整形外科や接骨院に行く時間が無い。
そんな方も多いと思います。
ですが、その四十肩！放っておけば1年以上そのままということも少なくありません。
もちろんどこかしらで治療を受けることをオススメしますが、「どうしても時間が無い！！」という方はこの記事を参考に肩のインナーマッスルを鍛えることで改善を目指してみて下さい！
今四十肩に悩んでいる方以外にも肩のインナーマッスルが弱いせいで将来的に症状が出る恐れのある方も潜在的にたくさんいます！
そうならない為にもオススメの方法ですよ！
四十肩の原因と改善策
そもそも四十肩とは
40代を中心に50代、60代にも生じる肩の痛みや肩回りの筋肉が硬くなることで肩が上がらないという症状です。
肩が上がらない、髪を結べない、背中に手を回せないという方が多いです。
四十肩や五十肩というのは俗称で、医学的には「肩関節周囲炎」といいます。
肩関節の周りの筋肉や組織が加齢により硬くなる、炎症を起こすことが四十肩の原因であると言われていますが、明確な理由が分かっていない症状です。
男女差もなく、誰もがなりやすい症状とも言えます。
炎症とはいうものの、「熱感」や「腫れ」といった症状は表れにくく、「肩の周囲が痛い」や「肩が動かせない」といった症状が出るというのも特徴の1つです。
また、夜間や寒い時に痛くなりやすいという特徴もあります。
肩のインナーマッスルが四十肩に関係する
インナーマッスルというと「体幹」のイメージが強いかもしれませんが、肩にもインナーマッスルがあります。
「ローテーターカフ」というもので、日本語では「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言います。
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょっかきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
という4つの筋肉から構成されるローテーターカフは肩のインナーマッスルとして「腕の重さを支える」という大切な働きを担っています。
このローテーターカフの筋力が加齢などによって低下することによって、炎症や断裂を起こしやすくなり、「四十肩」に繋がると言われています。
要するに肩のインナーマッスルであるローテーターカフの筋力を維持することで四十肩になるリスクを軽減できるとも考えられます。
また、四十肩に対する整形外科でのリハビリもこのローテーターカフを鍛えられるような内容になっているんです。
四十肩はトレーニングでも改善できる
四十肩で痛みもひどく、全く動かせない。
という時に重い物を持って無理やり筋肉を鍛えるようなトレーニングをする必要は一切ありません。
むしろ、そのようなことをしてしまうと悪化してしまう恐れすらあります。
本来であれば、肩の治療をオススメします。
ある程度痛みを軽減し、肩を動かせる範囲が広がってからの予防策としてトレーニングを行うことが良いです。
時間もなく、治療に行けないという方はトレーニングをご自宅で行ってみて下さい。
トレーニングといっても重たいものを扱ったり、その為に道具を揃える必要も特にありません！
ご自宅にあるペットボトルなどを使って、動かせる幅を少しずつでも広げていける方法をご紹介します！
四十肩を改善するトレーニング方法
四十肩改善トレーニング その1
「振り子運動」
500ｍｌのペットボトルに水を入れて、四十肩で痛みのある腕に持ちます。
椅子に座り、痛みのある腕を座面や背もたれに当たらない位置でだらんと下げます。
その状態で腕を前後に振ってみましょう。
無理やり腕を振るのではなく、ペットボトルの重みで振り子の様に腕が動く程度でOKです！
痛みのある所まで無理に動かすようなことはせず、痛みやつまりの無い範囲で動かしてみて下さい。
凝り固まった肩周りの筋肉を緩め、肩関節に隙間を作ってあげる程度のイメージで充分です。
ペットボトルに水を入れると持つだけでも痛みがあるという方は、何も持たなくても大丈夫です！
痛みが出ないように注意しながら、無理のない範囲で行いましょう。
四十肩改善トレーニング その2
「なんでやねんトレーニング」
関西人なら誰しもが練習したことのある「なんでやねん」の動き。
ツッコミの際に手の甲で相手をはたく、あれです！！
痛みのある腕を上にして、横向きに寝転びます。
痛みのある腕は肘を90度に曲げて、小さく前になれの要領で肘をお腹の側面にくっつけましょう。
その状態で「なんでやねん」の動きをしてみて下さい！
肘はお腹の側面から離れないように注意して肘の先だけを天井に向かって開いていきます。
痛みの無い範囲で、確実に肘をくっつけて行ってください。
慣れてくれば水を入れたペットボトルを手にもって行いましょう。
どうしても肘が離れてしまうという方はタオルなどを肘とお腹の間に挟んで、落ちてしまわない様に意識しながら動かしてみて下さい。
四十肩改善トレーニング その2
「窓ふき運動」
可能な範囲で肩を上げて手のひらが前を向くようにします。。
肘を曲げることでなるべく高い部分に手を上げようとはせず、肩から肘までを上げるように意識してください。
また、反対の肩を下げることで痛みのある方を上げてしまわない様にも注意が必要です。
可能な範囲で痛みのある側の肩を上に上げられたら、その状態で窓ふきの要領でなるべく大きく手を左右に振りましょう。
高い位置まで肩が上がらない方は無理のない範囲で行ってください。
また、空中に上げていると腕がだるくなってしまうので、実際に壁に手を置きながらやって頂いても構いません。
痛みの無い範囲でなるべく大きく動かすように意識してみて下さい。
四十肩を一日でも早く改善するために
インナーマッスルのトレーニングを続ける
インナーマッスルのトレーニングを続けることで、腕を支え、肩を動かす為の筋力が維持できるようになります。
何度もお伝えしているように、痛みが出ても無理をして動かさないといけないというものではありません。
ただし、痛みの出ない範囲でのトレーニングを日々続けることは必要です。
何もせずに放置してしまえば1年以上の不便な生活が続きます。
日々のトレーニングを1日に数分だけでもコツコツ行えば、1日でも早い改善が見込めます。
痛みの生じる辛いトレーニングと思うのではなく、日々の辛さを取る為のストレッチという程度の運動強度で充分です。
1日でも早く症状が改善するように、インナーマッスルのトレーニングを大切に行っていきましょう！
四十肩を甘く見ない
四十肩と呼ばれる症状には実は危険な症状も含まれています。
あまりにも痛みがひどく、熱感や腫れがある場合には「石灰沈着性腱板炎」という病態へと悪化している可能性があります。
また、肩周りの筋肉が硬くなるせいで肩が動かせなくなる四十肩とは異なり、筋肉が硬くなっているのではなく断裂によって力が入らずに肩を動かせないという病態もあります。
四十肩は誰にでもある症状だから放っておこうという甘い考えでは、改善するまでに長い年月が必要になるというだけでなく、本当であれば手術や治療が必要な症状を見逃してしまっているという危険性があります。
このことを踏まえて、異常だなと感じることがあれば直ちに受診する様にして下さい。
インナーマッスルトレーニングで四十肩なし
四十肩になってしまってはトレーニングやリハビリをしてなるべく早く改善する方法を探るしかありません。
ですが、なってしまうまでにトレーニングをしていれば四十肩にならずに済むかもしれません！
肩周りのインナーマッスルをトレーニングで鍛えるだけでなく、アウターマッスル呼ばれる筋肉を鍛えておけば見た目も綺麗になり、加齢によるインナーマッスルへの負担を軽減させることも出来ます。
トレーニングはただ筋肉を大きくし、見栄えを良くしたり、コンテストに出場したりするためのものではありません。
今後、ご自身の高齢化に伴う負担を軽減し、健康寿命を高めるためにも必要なことです。
是非、四十肩に悩む前からトレーニングを始めて、四十肩にならない自分自身の未来を掴んでください！
四十肩改善にオススメのインナーマッスルトレーニングまとめ
四十肩でお悩みの方にリハビリとなるトレーニング方法を指導させて頂きます！
さらには鍼灸師として四十肩への直接的な施術も行います。
ONE'Sはトレーニングジムだけでなく、鍼灸院も併設しています。
身体のプロに任せることで、今の症状を改善し、健康を維持する方法を身につけませんか？
辛い症状を何とかしたいと思っておられるあなた！
是非、WEB予約かLINEにてONE'Sの体験を受けてみて下さい。
今のお身体に最適な方法を「身体のプロ」がお伝えします！
お問い合わせ・ご予約
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メニュー紹介
枚方市の鍼灸＆ジムONE'Sはパーソナルトレーニング・24時間プライベートジムと鍼灸治療をご提供。
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パーソナルジムコラムを書いた人
枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太
資格
- NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
- 鍼灸師
メッセージ
当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！
鍼灸＆ジムONE'S 代表 三木翔太
24時間ジム入会検討の体験レッスンご案内
お一人でトレーニングを行えるようトレーニングマシンの操作方法や入店方法のご説明をさせて頂きます。
ご希望の方には今のお身体を確認し、どのようなトレーニングメニューをどれくらいの重さで行うと良いかのアドバイスも行います。
正しいトレーニング方法や何をすれば良いかが明確になった状態でジムに入会できるチャンスを是非ご利用ください！
| 費用 | 当日ご入会の方に限り無料 |
|---|---|
| 場所 | ONE'S 大阪府枚方市高田2-26-10ザ・プランツ7号 |
| 受付時間 | 10：00～22：00 |
| 持ち物 | お飲み物、タオル、上履き用のトレーニングシューズ |
| アクセス | JR学研都市線星田駅徒歩20分 |
| お車でお越しの方 | 専用駐車場1台あり。 カーナビだと店舗が正確に出ない為、携帯でのナビ利用をオススメします。 |
周辺地図
専用駐車場
WEB予約サイトよりご予約
ご予約を頂いたお時間にご来店下さい。
ご来店時は玄関向かいのインターホンにてお呼びください。
カーナビだと店舗が正確に出ないことがある様なので、携帯ナビのご利用をオススメします。
専用駐車場14番をご利用ください。
ジム会員様の体験について
ジム会員としてご入会を検討されているお客様には器具の使い方や入店方法などをお伝えいたします。
また、体験時にいくつかのトレーニングを自身で行えるよう指導させて頂きます。
ご希望の方には体験時のウェイトを参考にメニューの提案をさせて頂きます。
ご入会方法説明
体験レッスン終了後、ご不安解消の為のお時間を設けさせて頂きます。
また、携帯での予約方法・ご自身での店舗解錠方法をお伝えさせて頂く時間が必要となります。
1時間の体験レッスンに加え、30分～1時間お時間に余裕のある日程でご予約をお願いいたします。
お問い合わせ・ご予約
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