初心者のウェートトレーニングのビッグスリー適切な負荷は？

ウェートトレーニングを始めようと思った時に、「どうせやるならビッグスリー」！
そう思う方もおられるのではないでしょうか？
特に男性は、「ジムでトレーニングをするなら重たい重量を扱いたい！」
「効率よくビッグスリーをバンバンやりたい！」
「周りよりも重たい重量でチャレンジしたい！」
そんな風に思うかもしれませんね。
では、実際にビッグスリーはどれくらいの重量から始めていくと良いのでしょうか？

ビッグスリーの負荷はどれくらい？

そもそもビッグスリーとは？

ウェートトレーニングの「ビッグスリー」と呼ばれる種目は

• ベンチプレス
• スクワット
• デッドリフト

の3つです。
ベンチプレスやスクワットは馴染み深いトレーニングメニューですが、デッドリフトはトレーニングに興味のない方には聞き慣れない種目かもしれませんね。
この3種目はパワーリフティングの競技にも含まれており、自分自身にどれくらいの筋力があるかという指標ともされています。
また、このビッグスリーはどれも複合的な関節を動かす「多関節運動」となっている為、ビッグスリーを行うことで全身の筋力強化になります。
更に、多関節運動ということは複数の筋肉が連動するということなので、高重量を扱うことが出来るため、「筋肉を大きくしたい」という目的に適したトレーニングメニューといえます。
この様にビッグスリーは「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」を総じた呼び名としてトレーニング業界で定着しています。

ビッグスリーの負荷とは？

ビッグスリーの平均的な負荷合計を参考として記載します。
（注意！！あくまで参考なので、この重量を扱って下さいという意味ではありません）
合計負荷は「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」を一回ずつ持ち上げる合計の負荷重量です。

【男性平均】

【女性平均】

あくまで参考程度に考えて下さい！

初心者のビッグスリーの負荷は？

初心者の方には初めて行ったジムでとりあえずビッグスリーを試して下さいとは、正直言いたくありません！
後ほど詳しく説明させて頂きますが、誤ったフォームで過度な重量を扱えば、トレーニングの特性上どこかしらを痛めると思います。
そうならない為にも、マシントレーニングなどで基礎を固めてから行うか、パーソナルトレーニングで正しいフォームと適正重量を見定めてから行うことをオススメします。
ただ、「どうしても自分でやってみたい！」という方に向けてお伝えします！

「初めは一番軽い重量からやってみましょう！！」
この一言に尽きます！
ベンチプレスならバーベルのみから！
オリンピックバーのみでも20kgあり、初心者の方には適度な重量です。
スクワットやデッドリフトも同様に、軽い重量でフォームをキチンと作り、怪我のリスク管理を徹底してください！

ビッグスリーのトレーニング方法

ビッグスリートレーニング～ベンチプレス～

ベンチプレスのメインターゲットとなる筋肉は「大胸筋（だいきょうきん）」です。
胸のトレーニングで「バストアップ」や「胸板を大きくする」という目的に最適なトレーニング方法です。
ポッコリお腹を目立たなくするためにも、胸のトレーニングをすることで上半身のバランスが整うので、有効な方法とも言えます。

まずはバーベル、もしくはスミスマシにウェイトを乗せずにフォームから作りましょう。
ベンチに寝転んだ状態で胸の中心より気持ち下の辺りにバーベルが来るように位置を調整します。
胸を張って肩甲骨を寄せることで縦のアーチを身体で作ります。
そこから、お尻を浮かせて足で踏ん張れる体制を維持して横アーチを作ります。
この時に腰を反り過ぎて負担がかからない様に注意してください！
初めのうちは肩甲骨を寄せる縦アーチを作ることを第一に考え、基本のフォームを作りましょう。

バーベルを持ち、胸につけたところで肘が90度、バーベルと前腕（手首から肘）が垂直になる様に手のグリップ幅を調整します。
一人で行う際は、必ずバーベルが胸に当たる程度の高さにセーフティーバーを調整してから行いましょう。

バーベルを胸の位置から垂直に押し上げます。
押し上げる際には、肩がベンチから離れてしまわない様に意識し、胸で押し上げます。
肩がベンチから離れて、巻き肩の様に胸が縮まらない様に注意してください。
押し上げたら、バーベルが胸にタッチするまでゆっくりと下ろしましょう。
この際に、前腕がバーベルと垂直の状態をキープ。
胸への負荷を避けて、肘がバーベルよりもお腹の方にいってしまったり、脇を開いて肘の角度が90度よりも鋭角になってしまう方が多いので、注意してください。

最低でも20kgを10回は挙げられるようになってから、ウェイトの調整をしていきましょう。
大切なのは怪我をしない為にも、先ずは重さを扱うよりも正しいフォームを身につけることです！！

ビッグスリートレーニング～スクワット～

ダイエットに最適なトレーニングとして、ビッグスリーの中で最も経験者の多いトレーニングではないでしょうか。
そんな馴染み深いスクワットも実は奥が深いトレーニングメニューです。
やり方によって多少異なりますが「大臀筋（だいでんきん）」、「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、「ハムストリングス」というお尻や太腿の大きな筋肉をメインターゲットにしたトレーニングです。
大きな筋肉のトレーニングだからこそ、鍛えることで基礎代謝を高める効果が高く、ダイエットに最適なメニューと言われています。

スクワットに関しては、実はフォームがすごく難しいので、初めは自重（ウェイトを持たず）でフォーム作りから行いましょう。
基本的な方法としては、足を肩幅に開きます。
つま先は膝と同じ方向に向けましょう。
上半身は固定したまま、膝と股関節を曲げ、膝と同じ高さまでお尻を落とします。
この時に腰が反ったり、丸まったりしないよう、お腹と背中にも力を入れておきましょう。
膝はつま先より前に出ない様に注意してください。
膝と同じ高さまでお尻が下がれば、そこから立ち上がります。

これはあくまで原則的なスクワットフォームです。
腰が痛い、膝が痛いという理由でこの動作が出来ないという方はパーソナルトレーナーに相談し、自分にあったフォームを調整してもらいましょう。
また、お尻や太腿の後ろ側に効かせる為のフォームやスポーツ選手が競技に活かすためのフォームは原則とは少し異なります。
そういった方もパーソナルトレーナーに目的に見合ったフォームを指導してもらうことをオススメします！

ビッグスリートレーニング～デッドリフト～

デッドリフトはビッグスリーの中でも最も高重量を扱えるトレーニングであると同時に、怪我のリスクも高くあまり知られていないトレーニングかもしれませんね。
メインとなるターゲットは「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」、「広背筋（こうはいきん）」、「大臀筋（だいでんきん）」、「ハムストリングス」という身体の後面の筋肉です。
高重量を扱えるということも相まって、腰痛を起こしてしまうリスクもある為、正しいフォームを作ってから行いましょう。

基本的なフォームは足を肩幅に開きます。
肩幅よりも腕を拡げ、膝の外側でバーベルを掴みます。
バーベルの位置は足の真ん中で土踏まずの真上辺りです。
背中を真っ直ぐ伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしてバーベルを握ります。
しっかりと股関節を曲げて身体を折り畳みましょう。
床にバーベルを置いた状態でグリップした際、膝と頭の高さの真ん中辺りにお尻が来るようなスタート姿勢が理想です。
その状態から膝を伸ばしていき、膝が伸びてから股関節を起こして身体を真っ直ぐにしていきましょう。
下に下げる際には、ゆっくりと股関節を曲げて身体をたたんでから、膝を曲げてお尻を後ろに突き出していきます。
この動作をゆっくりと繰り返していきましょう。

バーベルを床に置いて行う特性上、最低でも5kg程度のウェイトをつけて行う方がやりやすいと思います。
オリンピックバーに10kg（5kgウェイトを左右に）足すと扱えないという方は、ショートバーやスミスマシンでフォーム作りを始めてみても良いと思います！

ビッグスリーを行う注意点

トレーニングはフォーム作りから

何度もお伝えしているように、ビッグスリーはどのトレーニングも効果が非常に高いというメリットがある反面、複数の筋肉や関節が動くため怪我のリスクが高いというデメリットもついてまわります。
その為、怪我のリスクを抑えられる様に正しいフォームを身につけてから行うべきトレーニングです！
初めはビッグスリー以外で基礎的な筋力をつけてから行うのも非常に有効なビッグスリーを行う為のステップとも言えます！
挑戦しがいのあるトレーニングであることは間違いないので、きちんとしたフォームや基礎を身につけてから重量を上げていきましょう。
フォーム作りの為にもパーソナルトレーニングを初めのうちだけ活用するというのは良い方法だと思います。
YouTubeを見てるから大丈夫という方もおられると思います。
ですが、YouTubeはあくまでたくさんの方が見ることを前提にして作られている情報です。
一人ひとり、身体の状態も硬さも筋力のバランスも異なります。
自分自身にあったフォームを身につけることが大切だということは忘れないでください！

他人のウェートは気にしない！

トレーニングを始めた頃はついついジムに行っても周りや周りの目が気になります。
初心者の方が怪我をする一番の原因は「無理なウェートを扱ったから」です。
同じような体型に見えても、相手は何年もトレーニングを続けている可能性は十分あります。
また、友人に教えてもらいながらトレーニングをしていると、ついつい相手の重さにチャレンジしたくなってしまいます。
ですが、自分自身が扱える重量とかけ離れた重量に無理にチャレンジするとどうなるでしょう。
挙げられないと諦められれば良いですが、頑張りすぎるのは危険ですよね。
他人の扱っている重量を目標にするのは良いことですが、無理に真似することは絶対に避けて下さい！
他人は他人。
一歩一歩着実にウェートを増やしていけるよう心がけましょう！

ビッグスリーはトレーニングの最初に

ビッグスリーはトレーニングの1日の初め、体力の残っているうちに行いましょう。
高重量を扱うことが前提のメニューであり、複数の筋肉に負荷がかかります。
その為、ビッグスリーをトレーニングの後半や各部位のトレーニングの最後に持ってくることは怪我のリスクを高めてしまう恐れがあります。
例えば、胸のトレーニングを行う日の初めにベンチプレスを行う。
その後にダンベルやケーブルでの胸のトレーニングを行う。
という流れをオススメします。
重量を求めず、調整の為のメニューとするのであれば同日に2つ行うのも良いですが、しっかりと重量を扱いたいのであれば、ビッグスリーのメニューは別日に行うというくらいの意識で良いと思います。
それほど、この3つのメニューは身体への負担が大きいメニューだということを覚えておいてください！

初心者のウェートトレーニングのビッグスリー適切な負荷は？まとめ

ビッグスリーのフォームをきちんと作りたいという方は是非ONE'Sへお越しください。
お一人おひとりの身体の状態を把握したうえで、身体に負担のかかりにくいフォームを指導させて頂きます。
また、もっと重量を扱えるようになりたいという方にも、今足りていない筋肉を見極め、必要なトレーニングをアドバイスさせて頂きます。

更にONE'Sジムはお一人で使える完全プライベートジムでもあります。
どうしても周りの目が気になって、軽すぎるウェートでは恥ずかしいという方もONE'Sなら心配無用！
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パーソナルジムコラムを書いた人

枚方市のパーソナルトレーニングジム鍼灸＆ジムONE'S代表 三木翔太

資格

• NESTA-PFC（NESTA認定パーソナルトレーナー）
• 鍼灸師

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当店のコンセプトは「子育て世代を応援したい」というものです。
自身も3人の子どもを持つ父親です。
このコンセプトを掲げる理由は私が中学3年生の時に父親を亡くしたことにあります。
「大好きだった父に孫を抱いてほしかった。」今でもずっと消えない思いです。
その思いを子ども達にさせたくない！子ども達が笑顔でいるためには親が健康でなければいけない！
どうしても親は子どもが優先になると思います。
だからこそ、なるべくコストを抑えながら日々の健康のために続けられる方法は無いかと試行錯誤しました。
その答えが鍼灸＆ジムONE'Sというお店です。
定期的なお身体のケアを鍼灸施術で受けて頂く。
ご自身の不調を改善し子どもに胸を張れる身体を維持する為にトレーニングを取り入れる。
ONE'Sが鍼灸師・パーソナルトレーナーとして皆様の健康を全力でサポートします！
是非一緒に「親が健康でいることが子どもの為だ」ということを広く伝えていきましょう！！

鍼灸＆ジムONE'S　代表　三木翔太

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